지속가능한 저속노화 식단 직장인 간단 밀프렙하기
안녕하세요! 바쁜 일상 속에서 밥 챙겨먹는 것만 해도 일인데 건강하고 맛있게 챙겨먹기 참 쉽지 않죠? 잘 챙겨먹어야지 생각해도 막상 평일에 일하고 나면 간편하게 사먹게 되더라고요. 그래서 저는 주말에 가능한 미리 음식을 준비해두는 밀프렙을 해두고 있는데 이게 지속가능한 식단의 핵심이에요.
밀프렙이란?
영어로 meal(식사)+preparation(준비) 두 단어의 합성어예요. 식사를 미리 준비한다는 뜻으로, 시간을 내서 하루에 며칠동안 먹을 음식을 미리 만들어두는 거죠. 이렇게 하면 꺼내서 데우기만 하면 먹을 수 있어서 간편한데다가 사먹는 레토르트, 인스턴트 음식과 달리 건강도 챙길 수 있어요.
전에 읽은 심리학 책에서 계획을 세울 때 사람은 실행할 때의 자신을 본인과 다른 타인으로 생각한다고 해요. 남에게 쉽게 미루듯이 '내가 하는 거 아니니까'하고 거창한 계획을 세워버리는거죠. 그래서 계속해서 실패하고 마는 거랍니다. 그렇다면 어떻게 계획을 세워야 실행 가능하고 목표를 달성할 수 있을까요? 한 주를 돌아보고 가장 힘들고 피곤했던 때를 떠올려보세요. 그리고 그런 컨디션에서도 가능한 플랜B를 세워두는 거예요.
그리고 실제로 해보면 5번 요리하는 것과 5일치 요리를 한 번에 해두는 건 집안일의 난이도와 양이 달라요. 요리하는 시간 뿐 아니라 조리도구 세팅하고 설거지하는 시간도 획기적으로 줄어들거든요. 시간도 절약하고 건강도 챙기는 지속가능 저속노화 식단 밀프렙 시작해볼까요?
밀프렙 준비물
1) 전자렌지 사용 가능한 밀폐용기
유리, 실리콘, 플라스틱 등 소분해서 보관할 수 있는 날짜 수량만큼 밀폐용기를 준비해주세요. 데워먹어야 하니 전자렌지 사용가능한 재질로 골라주세요.
2) 냉장고 / 냉동실 공간 확보
밀프렙을 넣어둘 자리를 미리 만들어두고 고정해두면 좋아요. 가족들 밀프렙도 함께했을 때 자리가 고정되어 있으면 가족들이 쉽게 찾아서 먹을 수 있어요.
1. 저속노화 밥 지어두기
1) 재료 : 콩류4 : 귀리2 : 현미2 : 백미2 + 올리브유 1스푼
콩류는 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등 취향에 맞춰 선택하시면 돼요. 저속노화를 알린 서울아산병원 노년내과 정희원 교수님은 렌틸콩을 넣으시는데 저는 렌틸콩과 병아리콩이나 대두를 넣어서 콩을 두 종류 넣고 있어요.
2) 레시피
(1) 콩, 귀리, 현미 불리기
콩이랑 귀리, 현미는 2시간 이상 불려주세요. 대량으로 씻어서 불리고 소분해서 얼려두면 다음에는 꺼내서 바로 넣으면 돼요. 렌틸콩은 얇고 작아서 따로 안 불려도 돼요. 불리면 오히려 너무 으스러지더라고요.
(2) 씻어서 물잡기
불린 곡류와 백미를 넣고 물을 잡아주세요. 잡곡밥은 일반 백미보다 물을 조금 더 넣지만 불린 곡류가 많기 때문에 백미할 때와 같이 물을 넣으면 돼요.
(3) 올리브유 넣고 취사하기
올리브유를 밥할 때 넣으면 혈당 오르는 걸 막아준다고 해요. 밥 양에 따라서 양을 조절해주면 되고 5인분에 한스푼 정도 넣으면 향도 안나요.
(4) 소분하고 냉동하기
준비한 밀폐용기에 100-200g 사이로 적정량 소분한 뒤에 냉동해주세요. 냉장보관도 가능하지만 냉동했다가 데워먹으면 갓 한 것처럼 맛있어요. 냉장고에서 6시간 정도 식혀줘야 저항성전분이 생겨서 좋다는 얘기도 있지만 크게 유의미한 정도는 아니라고 해서 저는 바로 냉동실로 넣어준답니다.
2. 양배추 손질하기
채소 중에서 양배추는 보관할 때 쉽게 무르지 않고 오래가면서 가격도 저렴해요. 정희원 교수님 유튜브 채널에서도 양배추 레시피가 자주 소개되더라고요. 하지만 미리 손질해두지 않으면 손이 안가니까 미리 다듬어두는 게 좋아요.
1) 양배추 씻기
양배추 한 통을 4등분해서 그대로 큰 통에 물을 담고 15분 정도 담갔다 빼줘요. 둥둥 뜨지 않게 위를 눌러주세요.
2) 양배추 손질하기
취향에 따라서 다르지만 3가지 정도를 추천드려요. 다양한 요리에 바로바로 드실 수 있고, 귀찮을 때는 샐러드로도 먹을 수 있어요.
(1) 양배추 채썰기 (샐러드, 볶음요리, 샤브샤브)
(2) 양배추 잎 찌기 (쌈용)
(3) 양배추 깍둑썰기 ( 볶음요리, 닭볶음탕 등)
3. 잎채소 손질하기
1) 식초와 베이킹 소다를 푼 물에 잎채소를 10분간 담가둬요
2) 깨끗이 씻은 잎채소는 물기를 제거해주세요
4. 단백질 반찬 조리하기
좋아하는 단백질 요리를 미리 익혀둬요. 생선과 같이 데워먹기 힘든 재료 대신 두부, 고기류는 미리 조리해둘 수 있어요.
1) 고기 볶음 (간단양념 : 간장, 참치액, 스테비아, 다진마늘, 대파)
고추장 보다는 간장 베이스 양념을 추천드려요. 지방이 적은 고기라면 올리브유에 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아주고 마늘과 대파향이 올라오면 고기와 양념 재료를 넣고 익혀주세요.
5. 밀프렙 싸기
용기 1 : 저속노화 잡곡밥+단백질 반찬
용기 2 : 손질된 양배추+잎채소
데워야 하는 밥과 반찬을 하나로 넣어주고, 채소는 다른 통에 소분해주세요. 간편한 식사가 필요할 때 밥과 단백질 반찬이 든 용기를 데워주시고, 채소가 든 용기를 꺼내서 같이 드시거나 샐러드로 드셔주시면 간단하면서 건강한 한끼를 해결하실 수 있어요.
